새벽잠 깨 폰 보다 보니 '아뿔싸' 벌써 출근 시간…빨리 다시 잠드는 법

잠을 부르는 행동 5가지
1 심호흡
숨을 깊이 들이마셨다가 내쉬면 몸이 이완되고 깊은 잠에 빠질 수 있다. '4·7·8 호흡법'이 권장된다. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고 7초 동안 숨을 참은 다음 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 방식이다. 이를 네 번 연속 반복하면 긴장을 효과적으로 풀 수 있다.

2 점진적 근육 이완법
머리끝부터 발끝까지의 모든 근육을 한 번씩 돌아가면서 힘을 줬다 빼는 방식이다. 누운 상태에서 강한 힘으로 5초 동안 주먹을 쥐다가 풀고, 팔꿈치에 힘을 줘 오므렸다가 풀고, 어깨에 힘을 줘 들어 올렸다가 내리는 식이다.

3 상자(박스) 호흡법
네 가지 선을 이었을 때 상자가 완성되듯 네 단계를 모두 지키면 몸을 효과적으로 이완할 수 있다는 호흡법이다. '박스 호흡법'이라고도 불린다. 먼저 4초 동안 숨을 코로 들이마시고, 4초 동안 숨을 참는다. 다시 4초 동안 숨을 입으로 내뱉고 다시 4초 동안 숨을 참아보자. 여기서 '4초'를 반드시 지켜야 하는 건 아니고 자신의 상황에 맞춰 시간을 조절하면 된다.

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4 가이드 이미지법
바닷가나 숲에 갔을 때의 평화로운 이미지를 떠올리는 방법이다. 그때 편하고 즐거웠던 감정을 오감으로 느껴보자. 꽃향기, 아름다운 풍경, 파도 소리 등을 느끼려 노력하면 몸이 쉽게 이완된다.

5 자극 조절법
15~20분간 잠이 안 오면 침실에서 나와 거실이나 빈방으로 이동한다. 새로운 장소에서 명상하거나 재미없는 책을 읽고, ASMR 같은 음악으로 몸의 긴장을 풀어보자. 졸음이 쏟아지기 직전에 원래의 장소(침실)로 복귀한다. 침실이 아닌 다른 곳으로 장소를 이동하는 이유는 뇌가 '침실은 잠이 오지 않는 공간'으로 이미 학습했을 가능성이 크기 때문이다. 잠이 쏟아지기 직전에서야 침실로 드는 이 방법을 장기간 반복하면 뇌는 '침실은 잠이 쏟아지는 공간'으로 새롭게 인식해 침실에서 잠을 잘 잘 수 있게 된다.




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